Πρωινοί τύποι vs βραδινοί τύποι: Tι λέει η νευροεπιστήμη για το βιολογικό μας ρολόι

Κάποιοι άνθρωποι ξυπνούν στις 6 το πρωί και έχουν ήδη ενέργεια, διάθεση και την ικανότητα να κάνουν κανονική συζήτηση. Άλλοι χρειάζονται μερικές ώρες μέχρι να νιώσουν ότι ο εγκέφαλός τους έχει πραγματικά «ξυπνήσει», αλλά μπορούν να δουλεύουν, να σκέφτονται και να δημιουργούν με τρομερή ευκολία αργά το βράδυ.

Συχνά αντιμετωπίζουμε αυτή τη διαφορά σαν θέμα πειθαρχίας. Οι πρωινοί τύποι θεωρούνται παραγωγικοί και οργανωμένοι, ενώ όσοι κοιμούνται αργά θεωρείται ότι απλώς έχουν κακές συνήθειες.

Όμως η ώρα που κοιμόμαστε και ξυπνάμε δεν είναι αποκλειστικά επιλογή.

Ένα μεγάλο μέρος της εξήγησης βρίσκεται στον χρονότυπό μας, δηλαδή στη φυσική τάση του οργανισμού μας να κοιμάται, να ξυπνά και να βρίσκεται σε μεγαλύτερη εγρήγορση συγκεκριμένες ώρες της ημέρας.

Ο εγκέφαλός μας έχει το δικό του ρολόι

Βαθιά στον υποθάλαμο βρίσκεται μια μικρή ομάδα νευρώνων που ονομάζεται υπερχιασματικός πυρήνας (SCN). Αποτελεί τον βασικό συντονιστή του κιρκάδιου ρυθμού μας, του περίπου 24ωρου βιολογικού κύκλου που επηρεάζει τον ύπνο, την εγρήγορση, τη θερμοκρασία του σώματος, την έκκριση ορμονών και πολλές ακόμη φυσιολογικές λειτουργίες.

Ένα από τα σημαντικότερα σήματα που ρυθμίζουν αυτό το σύστημα είναι το φως.

Οι πληροφορίες για το φως του περιβάλλοντος φτάνουν στον SCN μέσω οδών που ξεκινούν από τον αμφιβληστροειδή. Με αυτόν τον τρόπο ο εγκέφαλος αντιλαμβάνεται αν είναι μέρα ή νύχτα και συγχρονίζει ανάλογα το υπόλοιπο σώμα.

Το σύστημα αυτό συνδέεται επίσης με τη μελατονίνη, μια ορμόνη που λειτουργεί ως σήμα της βιολογικής νύχτας. Καθώς πλησιάζει το βράδυ και μειώνεται η έκθεση στο φως, τα επίπεδα μελατονίνης συνήθως αρχίζουν να αυξάνονται, προετοιμάζοντας τον οργανισμό για ύπνο.

Αυτή η χρονική στιγμή, όμως, δεν είναι ίδια για όλους.

Πρωινοί και βραδινοί τύποι

Οι άνθρωποι με πιο πρώιμο χρονότυπο συχνά ονομάζονται «larks». Τείνουν να νυστάζουν νωρίτερα, να ξυπνούν νωρίτερα και να φτάνουν στα υψηλότερα επίπεδα εγρήγορσης νωρίτερα μέσα στην ημέρα.

Οι άνθρωποι με πιο καθυστερημένο χρονότυπο ονομάζονται συχνά «night owls». Το εσωτερικό τους ρολόι είναι μετατοπισμένο αργότερα. Μπορεί να νυστάζουν φυσικά πιο αργά, να δυσκολεύονται περισσότερο με τα πολύ πρωινά ξυπνήματα και να αισθάνονται ότι σκέφτονται καλύτερα αργότερα μέσα στην ημέρα.

Αυτό δεν σημαίνει ότι ένας βραδινός τύπος είναι βιολογικά ανίκανος να ξυπνήσει νωρίς. Ο κιρκάδιος ρυθμός μπορεί σε έναν βαθμό να προσαρμοστεί.

Σημαίνει όμως ότι το ξύπνημα στις 5 το πρωί μπορεί να βιώνεται εντελώς διαφορετικά από δύο ανθρώπους, ακόμη κι αν έχουν κοιμηθεί ακριβώς την ίδια ώρα.

Είναι ο χρονότυπός μας γενετικός;

Εν μέρει, ναι.

Η έρευνα δείχνει ότι ο χρονότυπος έχει γενετική συνιστώσα, με διαφορές ακόμη και σε γονίδια που συμμετέχουν στη ρύθμιση του κιρκάδιου συστήματος. Η γενετική, όμως, είναι μόνο ένα κομμάτι της εικόνας.

Σημαντικό ρόλο παίζει και η ηλικία. Οι έφηβοι και οι νεαροί ενήλικες τείνουν να μετακινούνται προς πιο βραδινά ωράρια, ενώ μεγαλώνοντας ο χρονότυπος συχνά μετατοπίζεται ξανά προς νωρίτερες ώρες.

Η έκθεση στο φως, το ωράριο εργασίας, οι κοινωνικές συνήθειες, η άσκηση, οι ώρες των γευμάτων και οι καθημερινές μας συμπεριφορές μπορούν επίσης να επηρεάσουν το πότε το εσωτερικό μας ρολόι περιμένει να κοιμηθούμε και να ξυπνήσουμε.

Επομένως, ο χρονότυπος δεν είναι ούτε εντελώς σταθερός ούτε απόλυτα υπό τον συνειδητό μας έλεγχο.

Μερικές φορές το πρόβλημα είναι το πρόγραμμα, όχι ο άνθρωπος

Μία ιδιαίτερα ενδιαφέρουσα έννοια στην επιστήμη του ύπνου είναι το social jetlag, ή αλλιώς η κοινωνική χρονική υστέρηση.

Εμφανίζεται όταν το βιολογικό μας ρολόι και το κοινωνικό μας πρόγραμμα δεν συμφωνούν.

Φαντάσου έναν άνθρωπο του οποίου το σώμα φυσικά τείνει να κοιμάται από τη 1 το βράδυ μέχρι τις 9 το πρωί, αλλά η δουλειά του απαιτεί να ξυπνά καθημερινά στις 6.

Τις καθημερινές αναγκάζεται να λειτουργεί με ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα. Το Σαββατοκύριακο, όταν δεν υπάρχει ξυπνητήρι, ο ύπνος του επιστρέφει πιο κοντά στο φυσικό του ωράριο.

Είναι σαν να μετακινείται συνεχώς ανάμεσα σε διαφορετικές χρονικές ζώνες, χωρίς να ταξιδεύει πραγματικά πουθενά.

Για έναν έντονα βραδινό τύπο, λοιπόν, τα πολύ πρωινά ωράρια εργασίας ή σχολείου μπορούν να δημιουργήσουν μια συνεχή σύγκρουση ανάμεσα στον βιολογικό χρόνο και στις κοινωνικές απαιτήσεις.

Το να είσαι πρωινός τύπος δεν σημαίνει απαραίτητα ότι είσαι πιο πειθαρχημένος

Υπάρχει και μια σημαντική ψυχολογική πλευρά σε όλο αυτό.

Πολλές φορές αποδίδουμε ηθική αξία σε συμπεριφορές που έχουν και βιολογική βάση.

Κάποιος που ξυπνά στις 5:30 το πρωί χαρακτηρίζεται πειθαρχημένος. Κάποιος που δυσκολεύεται να λειτουργήσει πριν τις 9 μπορεί να θεωρεί τον εαυτό του τεμπέλη.

Στην πραγματικότητα, αυτοί οι δύο άνθρωποι μπορεί απλώς να ξεκινούν την ημέρα τους σε πολύ διαφορετικά σημεία του εσωτερικού βιολογικού τους κύκλου.

Φυσικά, οι συνήθειες εξακολουθούν να έχουν σημασία. Το να είσαι στο κινητό μέχρι τις 3 το πρωί, να καταναλώνεις καφεΐνη αργά το βράδυ ή να αλλάζεις συνεχώς τις ώρες ύπνου σου μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο ανεξάρτητα από τον χρονότυπό σου.

Όμως η βιολογία και η συμπεριφορά δεν είναι το ίδιο πράγμα.

Το να γνωρίζεις τον χρονότυπό σου δεν είναι δικαιολογία για να αγνοείς τις υγιεινές συνήθειες ύπνου. Είναι μια πληροφορία που μπορεί να σε βοηθήσει να καταλάβεις πότε ο εγκέφαλός σου τείνει φυσικά να λειτουργεί καλύτερα.

Αντί λοιπόν να αναρωτιόμαστε συνεχώς «Γιατί δεν μπορώ να λειτουργήσω όπως αυτός ο άνθρωπος;», ίσως μια καλύτερη ερώτηση είναι:

«Πότε λειτουργεί καλύτερα ο δικός μου εγκέφαλος και πόσο μπορώ ρεαλιστικά να οργανώσω τη ζωή μου γύρω από αυτό;»

Γιατί ίσως ο στόχος δεν είναι να αναγκάσουμε κάθε εγκέφαλο να λειτουργεί με το ίδιο ωράριο.

Αλλά να κατανοήσουμε το βιολογικό ρολόι με το οποίο πραγματικά λειτουργούμε.

#psychology #psychotherapy #brain #neuroscience #morningpeople #nightowls