Η αίσθηση αυτοαποτελεσματικότητας: γιατί έχει σημασία να πιστεύουμε ότι μπορούμε

Γιατί κάποιοι άνθρωποι αντιμετωπίζουν μια δυσκολία σκεπτόμενοι «θα βρω έναν τρόπο», ενώ άλλοι θεωρούν ότι θα αποτύχουν πριν καν προσπαθήσουν;

Μία σημαντική ψυχολογική έννοια πίσω από αυτή τη διαφορά είναι η αυτοαποτελεσματικότητα (self-efficacy).

Ο όρος αυτοαποτελεσματικότητα, που εισήχθη από τον ψυχολόγο Albert Bandura, αναφέρεται στην πεποίθηση ενός ανθρώπου ότι έχει την ικανότητα να πραγματοποιήσει τις απαραίτητες ενέργειες για να αντιμετωπίσει αποτελεσματικά μια συγκεκριμένη κατάσταση, πρόκληση ή στόχο.

Με απλά λόγια, είναι η εσωτερική πεποίθηση:

«Μπορώ να το αντιμετωπίσω.»

Η αυτοαποτελεσματικότητα δεν είναι το ίδιο με την αυτοεκτίμηση. Η αυτοεκτίμηση αφορά την αξία που αποδίδουμε στον εαυτό μας ως άνθρωπο, ενώ η αυτοαποτελεσματικότητα αφορά το τι πιστεύουμε ότι είμαστε ικανοί να κάνουμε.

Κάποιος μπορεί να δυσκολεύεται με την αυτοεκτίμησή του και παρ’ όλα αυτά να σκέφτεται: «Ξέρω ότι μπορώ να αντιμετωπίσω δύσκολες καταστάσεις». Αντίστοιχα, κάποιος μπορεί να έχει γενικά θετική εικόνα για τον εαυτό του, αλλά να μην πιστεύει ιδιαίτερα στις ικανότητές του σε έναν συγκεκριμένο τομέα.

Γιατί είναι σημαντική η αυτοαποτελεσματικότητα;

Οι πεποιθήσεις που έχουμε σχετικά με τις ικανότητές μας επηρεάζουν και τον τρόπο με τον οποίο συμπεριφερόμαστε.

Όταν οι άνθρωποι έχουν ισχυρότερη αίσθηση αυτοαποτελεσματικότητας, είναι συνήθως πιο πιθανό να προσεγγίσουν δύσκολες καταστάσεις, να επιμείνουν όταν κάτι γίνεται απαιτητικό, να επανέλθουν μετά από μια αποτυχία και να αντιμετωπίσουν τα λάθη ως πληροφορίες και όχι ως οριστικές αποδείξεις ότι «δεν μπορούν».

Η χαμηλή αυτοαποτελεσματικότητα, αντίθετα, μπορεί να ενισχύσει την αποφυγή.

Αν πιστεύω έντονα ότι «δεν θα μπορέσω να το διαχειριστώ», η αποφυγή μπορεί να μου φαίνεται ασφαλέστερη από το να δοκιμάσω. Όμως, αποφεύγοντας, χάνω ταυτόχρονα την ευκαιρία να ανακαλύψω ότι ίσως τελικά μπορώ να ανταπεξέλθω.

Έτσι μπορεί να δημιουργηθεί ένας φαύλος κύκλος:

«Δεν πιστεύω ότι μπορώ → αποφεύγω να προσπαθήσω → δεν αποκτώ ποτέ αποδείξεις ότι μπορώ → η αρχική μου πεποίθηση παραμένει ίδια.»

Από πού προέρχεται η αίσθηση αυτοαποτελεσματικότητας;

Σύμφωνα με τον Bandura, μία από τις ισχυρότερες πηγές αυτοαποτελεσματικότητας είναι οι εμπειρίες επιτυχούς αντιμετώπισης (mastery experiences): το να κάνουμε πραγματικά κάτι δύσκολο και να ανακαλύπτουμε μέσα από την εμπειρία ότι μπορούμε να το διαχειριστούμε.

Γι’ αυτό η αυτοπεποίθηση δεν χρειάζεται πάντα να προηγείται της δράσης.

Μερικές φορές, πρώτα έρχεται η δράση και μετά η αυτοπεποίθηση.

Κάθε φορά που αντιμετωπίζουμε κάτι που μας προκαλεί δυσφορία, αντέχουμε την αβεβαιότητα, λύνουμε ένα πρόβλημα, μαθαίνουμε μια καινούργια δεξιότητα ή επανερχόμαστε μετά από μια δυσκολία, αποκτούμε νέες αποδείξεις:

«Έχω αντιμετωπίσει δύσκολα πράγματα στο παρελθόν. Ίσως μπορώ να αντιμετωπίσω και αυτό.»

Η αυτοαποτελεσματικότητα μπορεί επίσης να ενισχυθεί παρατηρώντας άλλους ανθρώπους, μέσα από ρεαλιστική ενθάρρυνση αλλά και μαθαίνοντας να ερμηνεύουμε διαφορετικά τις συναισθηματικές και σωματικές αντιδράσεις μας.

Για παράδειγμα, το γεγονός ότι νιώθουμε άγχος πριν κάνουμε κάτι δεν σημαίνει απαραίτητα ότι δεν είμαστε ικανοί να το κάνουμε.

Αυτοαποτελεσματικότητα δεν σημαίνει «μπορώ να κάνω τα πάντα»

Η υγιής αίσθηση αυτοαποτελεσματικότητας δεν είναι μη ρεαλιστική θετικότητα.

Δεν σημαίνει ότι πιστεύουμε πως όλα θα πάνε ακριβώς όπως τα σχεδιάσαμε, ότι η αποτυχία είναι αδύνατη ή ότι μπορούμε να ελέγξουμε κάθε αποτέλεσμα.

Σημαίνει ότι πιστεύουμε στην ικανότητά μας να ανταποκριθούμε σε ό,τι συμβεί.

Υπάρχει σημαντική διαφορά ανάμεσα στο:

«Δεν θα συμβεί τίποτα κακό.»

και στο:

«Ακόμα κι αν συμβεί κάτι δύσκολο, εμπιστεύομαι τον εαυτό μου ότι θα μπορέσω να το αντιμετωπίσω.»

Η δεύτερη πεποίθηση δημιουργεί μεγαλύτερη ψυχολογική ευελιξία, επειδή η αίσθηση ασφάλειάς μας εξαρτάται λιγότερο από την ανάγκη να ελέγχουμε τον εξωτερικό κόσμο.

Πώς μπορούμε να ενισχύσουμε την αυτοαποτελεσματικότητά μας;

Η αυτοαποτελεσματικότητα δεν είναι απαραίτητα ένα σταθερό χαρακτηριστικό της προσωπικότητάς μας. Μπορεί να καλλιεργηθεί μέσα από την εμπειρία.

Ξεκίνα με διαχειρίσιμες προκλήσεις αντί να περιμένεις να νιώσεις απόλυτη σιγουριά.

Παρατήρησε τις καταστάσεις που αντιμετώπισες καλύτερα απ’ όσο περίμενες. Θυμήσου προηγούμενες δυσκολίες που κατάφερες να ξεπεράσεις. Χώρισε μεγαλύτερους στόχους σε μικρότερα βήματα που σου επιτρέπουν να βλέπεις την πρόοδό σου.

Και ίσως το σημαντικότερο: επανεξέτασε το τι σημαίνει για εσένα η αποτυχία.

Μια αποτυχία δεν αποδεικνύει απαραίτητα ότι «δεν είμαι ικανός».

Μπορεί απλώς να σημαίνει:

«Αυτός ο τρόπος δεν λειτούργησε. Τι μπορώ να μάθω πριν προσπαθήσω ξανά;»

Με τον χρόνο, οι επαναλαμβανόμενες εμπειρίες στις οποίες αντιμετωπίζουμε, προσπαθούμε, προσαρμοζόμαστε και ξεπερνάμε δυσκολίες μπορούν σταδιακά να αλλάξουν την ιστορία που λέμε στον εαυτό μας σχετικά με το τι είμαστε ικανοί να κάνουμε.

Γιατί η αυτοπεποίθηση δεν είναι πάντα προϋπόθεση για να δράσουμε.

Μερικές φορές αποκτούμε αυτοπεποίθηση ακριβώς επειδή δράσαμε ενώ ακόμη δεν ήμασταν σίγουροι.

#psychology #psychotherapy #brain #neuroscience #selfefficacy